Tips en venn på e-postTekst og foto: Kari Flaata Halling
Hjelp, jeg får ikke sove! sier du. Før du leser de 20 rådene for god nattesøvn, ber vi deg tenke gjennom følgende:
Ønsker du å vite mer? Snakk med en klarsynt fra Magic Circle
Er du fornøyd med madrassen din? Er den for hard eller for myk? Våkner du opp med hodepine, stiv nakke eller vond rygg? Da er det kanskje på tide å investere i en ny, bedre madrass? Før du bestemmer deg, bruk god tid på å prøveligge madrasser.
En god pute og dyne er også nødvendig. Deler du soverom med en ”urolig” partner? Det kan være romantisk å dele samme dyne, men ender det opp med at den ene ligger uten dyne det meste av natten, sier det seg selv at dette forstyrrer nattesøvnen. Ikke nøl, men gå til anskaffelse av separate dyner.
Når du deler soverom med en annen, er det flere ting å ta hensyn til. Har dere i utgangspunktet ulike søvnmønstre? Spørsmål som åpent vindu om natten, lesing på sengen osv. kan plutselig bli et kjempestort problem. Mange finner at det er vanskelig å få sove på grunn av at partneren snorker. Dette kan være problemer som er vanskelige å løse, og for at det ikke skal gå ut over parforholdet, kan den beste løsningen være å ha separate soverom. Husk at det må absolutt ikke ses på som et nederlag, og så kan det jo være litt spennende å gå på besøk til hverandre innimellom?
Les også: God søvn gir godt humør
20 råd for god nattesøvn
1. Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også i helgene.
2. Ikke sov om dagen hvis du har søvnproblemer om natta.
3. Sørg for å få dagslys minst en halv time hver dag, helst så tidlig som mulig på dagen. Døgnrytmen styres av melatonin i hjernen, som igjen styres av lyset.
4. Vær aktiv om dagen. Hvis du trener, avslutt treningen minst tre timer før leggetid, for det tar tid før kroppen kommer i hvilemodus.
5. Kutt ut eller reduser forbruket av stimulerende stoffer som kaffe, te, cola og nikotin. Ikke bruk dette etter kl. 17.oo. Ta heller en kopp urtete. Kamille, sitronmelisse, ingefær og humle er bra. Eller varm melk med honning.
6. Unngå stress før du legger deg. Rolig musikk, lett lesestoff eller avslapningsøvelser er bedre enn TV-titting. Demp gjerne lyset i rommet du sitter i. Et varmt bad før sengetid kan gjøre deg søvnig.
7. Vær ikke for sulten eller for mett når du legger deg. Unngå å innta tunge måltider like før sengetid.
8. Ikke drikk mye i timene før du skal legge deg.
9. Gå på do før du legger deg. Det minsker risikoen for at du må stå opp om natten.
10. Unngå regelmessig bruk av sovemedisiner. Ved langvarig bruk kan disse forstyrre søvnen, og faktisk gi deg søvnproblemer.
11. Det frarådes å bruke alkohol som sovemedisin. Alkoholholdig drikke kan lette innsovningen, men det gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
12. La soverommet være mørkt og stille. Bruk ”sov-i-ro” i ørene hvis partneren snorker eller du distraheres av trafikk eller annet.
13. Ikke fyll soverommet med kosedyr og nips som samler støv. Det kan føre til tette neser og forstyrre søvnen. Pass også på å ha rent sengetøy, luft dyna godt og støvsug madrassen.
14. Ikke bruk soverommet til TV-titting eller arbeid. Lys og elektronikk som klokkeradio, mobiltelefon og TV har uheldig innvirkning på melatonin-nivået og dermed søvnen. Bruk derfor ikke mobiltelefonen som vekkeklokke. Slå den av om natten, så slipper du å bli forstyrret.
15. Ikke ha kjæledyr på soverommet. Nattesøvnen din kan lett bli forstyrret.
16. Luft godt før leggetid. Du sover best med en romtemperatur på 15-19 grader. Vær derfor OBS på lufting om vinteren.
17. Ta ikke problemer med deg i sengen. Sett gjerne av tid på ettermiddagen til å skrive ned/tenke gjennom bekymringer og problemer.
18. Ikke anstreng deg for å sove. Det kan føre til lakenskrekk. Lag faste leggerutiner og konsentrer deg om å bli behagelig avslappet.
19. Hvis du ikke sovner etter 20-30 minutter, stå opp og slapp gjerne av med noe lett lesestoff før du går til sengs på nytt. Ikke legg deg igjen før du kjenner deg søvnig.
20. Unngå å se på klokken eller skru på lyset dersom du våkner om natten. Må du på toalettet, er det viktig at du ikke blir eksponert for sterkt lys. Da kan det bli vanskelig å sovne igjen.
Søvnsykdommer
Varer søvnproblemene over tid, bør du oppsøke lege for nærmere utredning. Ved langvarig søvnløshet kan du bli henvist til å ta en søvntest, for å finne ut hva problemet kan være. Dette gjelder også de som tilsynelatende sover godt, men som likevel våkner uopplagte og utslitte. I slike tilfeller kan det dreie seg om den farlige tilstanden søvnapné (pustestopp).
 |
Insomni
Kjennetegnes ved innsovningsproblemer, nattlige oppvåkninger og tretthet/søvnighet om dagen. Har du dårlig kvalitet på søvnen, kan det bety at insomni er forbundet med andre sykdommer. Ved insomni anbefales ikke-medikamentelle råd, best effekt har kognitiv adferdsterapi.
Søvnapne
Kjennetegnes av snorking, pustepauser under søvn, og tretthet/søvnighet om dagen. Søvnapne bør utredes nærmere, noe som gjøres på sykehus eller spesialavdelinger. Behandlingsalternativer: Pustemaske, snorkeskinne eller operasjon.
Restless legs
Kjennetegnes av en trang til å bevege beina på grunn av kribling eller ”mauring”. Symptomene kan variere fra lette til alvorlige. Ved lette plager kan ikke-medikamentelle råd være nok, men ved alvorligere plager benyttes ofte medikamenter.
Hypersomni
Kjennetegnes av økt søvnighet om dagen. Ved alvorlig hypersomni bør videre utredning på sykehus eller spesialavdeling vurderes. Aktuell behandling kan være våkenstimulerende medikamenter. Ta dette opp med fastlegen din, som kan henvise deg til videre utredning og behandling.
Katapleksi
Kjennetegnes ved tap av muskelkraft i forbindelse med latter, glede eller sinne. Hvis du i tillegg har økt søvnighet om dagen (hypersomni), er diagnosen narkolepsi sannsynlig. Ved mistanke om narkolepsi bør du henvises til videre utredning.
Døgnrytmeforstyrrelse
Det finnes flere typer døgnrytmeforstyrrelser, og de kjennetegnes ved at søvn og våkenhet ikke skjer på ønskede tidspunkter. Ved alvorlige døgnrytmeforstyrrelser, er behandlingsalternativene lys, ofte ved bruk av spesialkonstruerte lyskasser, og det reseptbelagte legemiddelet melatonin.
Parasomni
Kjennetegnes av uønsket atferd eller ubehagelige fenomener som skjer under søvnfasen. Alvorlighetsgraden varierer veldig, og ofte er det ikke nødvendig med medikamentell behandling. Ikke-medikamentelle råd kan være nyttige.
Kilde: Bjørn Bjorvatn, Nasjonalt Kompetansesenter for søvnsykdommer.
Informasjon om søvn: ww.sovno.no
Kjerringråd
Lavendel er bra for den som ønsker god nattesøvn. Både som dråper i et varmt bad eller tynnet ut i baseolje, for eksempel mandelolje. Massér deg på legger og armer, mot hjertet! Ta også noen dråper lavendelolje på håndleddet, i pannen eller på brystet, slik at du kan nyte dens aroma.
Hold føttene varme. Ta et varmt fotbad før du stikker føttene ned i raggsokker. Noen sover bedre i et kjølig soverom med sokker på bena.
Spis en banan hvis du våkner om natta. Det søte i bananen skal virke beroligende på nervesystemet.
En liten pose humle under hodeputen hjelper deg mot søvnløshet.
Å telle sauer er et eldgammelt råd. Når du teller sauer, låser du tankene i en aktivitet som hindrer deg i å tenke på andre ting som kan holde deg våken.
Åtte timers søvn er en myte
Når du har mangel på søvn, blir du lettere irritert og sint, dårligere til å løse mellommenneskelige problemer, og man merker det på kreativiteten og tankeprosesser. Man kan også bli overvektig og syk, mener ekspertene.
God og dyp søvn gir deg det overskuddet du trenger for å ha det bra og føle energi neste dag. Men det er ikke antall timer som er avgjørende, det er måten du sover på. Forskere kan nå bekrefte at det er en myte at vi trenger åtte timers uavbrutt søvn pr. natt. Hvis du våkner midt på natta og ikke får sove igjen, trenger du derfor ikke bekymre deg. Det er helt normalt og ufarlig!
- Mange mennesker våkner og får panikk. Jeg sier til dem at det de opplever er noe som har preget menneskeheten opp gjennom århundrene, sier Russel Foster, professor i nevrologi ved Universitetet i Oxford.
I 2001 ga den amerikanske historikeren Roger Ekirch ut en bok basert på 16 års forskning, der han påpekte at mennesker alltid har pleid å sove i to atskilte omganger. Han viste til at et slikt sovemønster ble omtalt allerede i Homers ”Odyseen” fra 700-tallet før Kristus.
I middelalderen og renessansen snakket man om den første og den andre søvnen. Tanken om at man bør sove åtte timer i strekk oppsto i overklassen i nordeuropeiske storbyer sent på 1600-tallet og har senere spredt seg til andre samfunnslag i vestlige land.
Kilde: www.forskning.no